Après les excès du temps des Fêtes, le début d’année amène inévitablement le retour des résolutions santé. Et si cette année, on orientait nos résolutions vers la santé plutôt que la perte de poids? Dix conseils gagnants!
1. 5 fruits et légumes par jour: un minimal à respecter
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Non seulement les fruits et les légumes contribuent à la prévention des maladies cardiaques et des cancers, mais, en plus, ils favorisent la satiété. Cinq parts par jour est vraiment le minimal, plus c’est encore mieux. Tentez de manger deux fruits différents par jour (par exemple, 125 ml (1/2 tasse) de petits fruits et une pomme) et trois légumes (par exemple, 125 ml (1/2 tasse) de carottes en crudités, 250 ml (1 tasse) d’épinards en salade et 125 ml (1/2 tasse) de brocoli vapeur en accompagnement).
2. Mangez plus de poisson
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Avec sa richesse en oméga-3, le poisson devrait assurément faire partie de nos menus plus souvent. Il contribue à la santé du cœur, a des vertus anti-inflammatoires et pourrait même améliorer l’équilibre émotionnel. Allez-y progressivement en ajoutant un repas de poisson par semaine d’abord, pour éventuellement arriver à trois repas par semaine.
3. Augmentez vos apports en fibres au quotidien
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Les fibres jouent plusieurs rôles sur la santé, elles assurent notamment un transit intestinal régulier, contribuent à la satiété, alimentent les bons microorganismes dans notre intestin, régulent la glycémie et le cholestérol sanguin. Pour manger davantage de fibres, on augmente notre consommation de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines.
4. Consommez des protéines à tous les repas
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Au Québec, notre apport en protéines est largement suffisant. Ce qu’il faut travailler cette année, c’est la répartition des protéines au cours de la journée. On souhaite avoir 15 à 20 g de protéines au sein de chaque repas. C’est le matin et le midi qu’elles font souvent défaut. Ajoutez du yogourt grec, du lait ou une boisson de soya à votre petit déjeuner pour le bonifier en protéines. Le midi, assurez-vous d’avoir au moins 250 ml (1 tasse) de légumineuses ou 100 g de tofu ou encore 90 g de viande, volaille ou poisson.
5. Buvez davantage d’eau
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L’eau est essentielle à la vie et pourtant, plusieurs ne s’hydratent pas suffisamment. Tentez de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Les bouteilles d’eau graduées facilitent le suivi de cette recommandation. Évitez les aromatisants d’eau liquide qui contiennent des édulcorants et du colorant et privilégiez les saveurs naturelles (agrumes, feuilles de menthe, infusion de plantes à froid…).
6. Intégrez des protéines végétales
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Elles sont économiques, écologiques et nutritives. Les protéines végétales (tofu, tempeh, seitan, légumineuses, protéine végétale texturée (PVT)) gagnent à être intégrées plus souvent au menu. Débutez par un repas par semaine pour ensuite progresser vers trois repas par semaine. Plus de protéines végétales, c’est assurément moins de viande rouge, ce qui determine dans les recommandations internationales.
7. Mangez des noix régulièrement
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Savez-vous que les consommateurs quotidiens de noix réduisent leur risque de maladies cardiovasculaires de 25%? Les bienfaits des noix sont nombreux, riches en fibres, en protéines, en vitamines et minéraux, les noix sont excellentes pour la santé. Chaque noix ayant sa pressure; les amandes contiennent du calcium, les noix du Brésil du sélénium, les noix de Grenoble des oméga-3… on a tout intérêt à varier les noix que l’on consomme. De 30 ml à 60 ml (2 c. à soupe à 1⁄4 de tasse) suffisent pour profiter de leurs bienfaits.
8. Désensibilisez-vous au sucre
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La consommation de sucre lively des zones au cerveau associées à la récompense et au plaisir. Pas étonnant que plusieurs personnes en soient accros. Il suffit de diminuer progressivement sa consommation de sucre pour perdre graduellement cette envie irrésistible de manger des aliments sucrés. Par exemple, coupez la moitié du sucre dans votre café, ne prenez qu’un ou deux desserts par semaine, diminuez la quantité de sucre dans vos recettes de muffins, biscuits et desserts. Moins on en mange, moins on a envie d’en manger, vous verrez, cela sera plus facile que vous pensez.
9. Réduisez votre consommation d’alcool
Il y a un an, la publication des Repères canadiens sur l’alcool a ébranlé plusieurs consommateurs. Si les recommandations sont très sévères, peut-être trop, reste que l’alcool est véritablement associé à plusieurs sorts de most cancers et qu’il apporte des energy, sans réel bienfait (sauf le vin rouge riche en resvératrol). Parce que diminuer sa consommation d’alcool permet de mieux dormir et d’avoir plus d’énergie, il est sage de faire preuve de modération pour une année pleine de vitalité.
10. Améliorez votre relation avec les aliments
Vous mangez par solitude, ennui, frustration? Cela peut facilement amener des débordements alimentaires lesquels nuiront à la digestion, au sommeil et à la santé globale. Réfléchissez à ce qui vous pousse à manger, s’il s’agit d’une faim émotionnelle plutôt que physiologique, tentez de trouver une activité various (aller prendre une marche, appeler un ami, faire une séance de méditation, and so on.) qui répondra mieux à l’émotion.
Je vous souhaite une excellente année, merci de votre confiance depuis près de 20 ans au Journal!
Pour d’autres conseils en ce début d’année, visitez mon web site: www.isabellehuot.com
