Une étude récente montre que les bénéfices de la marche sur la prévention de la mortalité prématurée commencent déjà à apparaître aux environs de 2500 pas par jour et atteignent un most à environ 8500 pas.
Un nombre impressionnant d’études ont montré que l’activité physique régulière réduit le risque de l’ensemble des maladies chroniques et de la mortalité prématurée, si bien qu’on doit considérer l’exercice comme le principal déterminant d’une bonne santé.
Ceci est d’autant plus intéressant qu’il est clairement établi qu’il n’est pas nécessaire d’accomplir des prouesses sportives pour profiter de ces bienfaits : la marche, par exemple, est un kind d’activité physique accessible à tous, qui ne demande pas d’équipement spécialisé et qu’on peut facilement adapter à notre emploi du temps, et qui est associée à une diminution significative du risque de mortalité prématurée dans de multiples études.
La quantité optimale de pas requise pour profiter de ces bénéfices demeure encore incertaine.
On mentionne souvent 10 000 pas par jour comme un objectif à atteindre, mais ce chiffre provient à l’origine d’un slogan d’une compagnie japonaise de podomètre, et non de résultats d’études scientifiques sur cette query.
Commencer à bouger
Au cours des dernières années, plusieurs études ont tenté d’établir avec plus de précision le nombre de pas réalisés quotidiennement requis pour observer une réduction significative du risque de maladies chroniques ou de mortalité prématurée.
Le dernier ajout sur cette query est une méta-analyse de 12 études distinctes regroupant un whole de 111 309 adultes (âge moyen de 63 ans), qui montre que ce nombre de pas est beaucoup plus petit qu’on ne l’imaginait et que la majeure partie des bénéfices associés à la marche apparaissent très rapidement, dès que les gens commencent à bouger1.
Comparativement à 2000 pas par jour, considéré comme le minimal d’activité par les chercheurs, on observe en effet qu’aussi peu que 2600-2800 pas par jour sont associés à une réduction de 8 % du risque de mortalité prématurée et de 11 % du risque de maladies cardiovasculaires.
Être plus actif procure bien entendu des bienfaits additionnels, avec une réduction maximale de la mortalité prématurée (60 %) observée à environ 8700 pas par jour, tandis qu’environ 7100 pas par jour sont optimaux pour la prévention des maladies cardiovasculaires (réduction de 51 % du risque).
Ces résultats montrent donc clairement qu’il n’est pas nécessaire d’atteindre 10 000 pas par jour pour améliorer son espérance de vie, et que des bénéfices commencent à se manifester dès qu’on atteint environ 2500 pas par jour, ce qui correspond à moins de 30 minutes de marche, un objectif très accessible pour la grande majorité des gens.
Augmenter la cadence
Les chercheurs ont aussi observé qu’il est potential d’augmenter les bénéfices de la marche en adoptant une foulée plus rapide.
Par exemple, les personnes qui marchent à une cadence moyenne (63 pas par minute) ou rapide (88 pas par minute) avaient une réduction supplémentaire de 20 % du risque de mortalité prématurée, comparativement à ceux qui marchent lentement (29 pas par minute).
Il semble donc que la quantité et l’intensité de la marche ont des effets indépendants qui peuvent s’additionner et augmenter l’espérance de vie.
Il est possible qu’une cadence élevée reflète une meilleure capacité cardiorespiratoire, un paramètre reconnu pour réduire le risque de mortalité prématurée.
Les personnes qui sont intimidées par l’objectif de 10 000 pas par jour peuvent donc être encouragées par ces résultats montrant que les bénéfices de l’activité physique sont observés à des seuils bien inférieurs à cette valeur.
Bouger un peu est beaucoup mieux que de ne rien faire, surtout pour les personnes très sédentaires.
1. Stens NA et coll. Relationship of every day step counts to call-cause mortality and cardiovascular occasions. J. Am. Coll. Cardiol. 2023 ; 82 : 1483-1494.
